Vol 138 糖質コントロールレシピで作り置き♪ | バンコクフリーペーパー WOM Bangkok

特集記事糖質コントロールレシピで作り置き♪

糖質コントロールレシピで作り置き♪

ABC クッキングスタジオ監修

糖質コントロールレシピで作り置き♪

ここ数年、身近な話題となっている糖質コントロール。
家庭料理に取り入れている方も多いと思います。
今回は、作り置きができる糖質をコントロールしたレシピをご紹介します。
タイでも材料が揃う簡単で美味しい糖質コントロールレシピ♪
ABCクッキングスタジオ監修のもと、料理初心者にも嬉しい、準備の段取りから解説します。

　保存容器を決める

まずは、料理を入れて保存する容器を選びましょう。それぞれの容器を素材別にご紹介します。

1 . 耐熱ガラス素材

●中身が見えるから冷蔵庫から取り出すときに何が入っているかひと目でわかる
●色や匂い移りせず、油汚れが落ちやすい&食洗機OKだから、後片付けがラク
●電子レンジ・オーブン使用できるから、調理から保存まで移し替え不要

2. 樹脂素材

●落としても割れにくいのが特徴
●食卓に出すおかずもここに入れて保存すれば冷蔵庫の中までおしゃれ
●そのまま食卓に出してもカラフルでかわいい
●フタ以外は電子レンジ・食洗機もOK

　つくるものの品数と献立を決める

まずは、料理を入れて保存する容器を選びましょう。それぞれの容器を素材別にご紹介します。

1 . 食品とおかずのストックを確認する

冷蔵庫・冷凍庫に入っているものと常温のものをチェックしていきます。使いかけの野菜や練り物・こんにゃくなどは優先的に使うように献立を立てましょう。見落としがちな乾物や缶詰・調味料類の賞味期限は定期的にチェックして、賞味期限切れが近いものから優先して使います。冷蔵、冷凍保存しているおかずが何品あるかによって作る品数も変わるので、そこもしっかりチェックしましょう。

2. その週の予定を把握して、つくりおきおかずを使う日数を決める

その週の自分と家族の予定を把握して、必要な品数や量を決定する目安にします。

3. メイン、副菜の品数をそれぞれ決め、献立を立てる

上記をもとにメインのおかずを何品、副菜を何品作るか決め、献立を立てていきます。

メイン

から揚げやハンバーグは冷凍保存してもおいしく食べられるおかずなので、南蛮漬けや煮込み料理を先に食べるよう献立を立てましょう。

副菜

水分が多く傷みやすい葉物のおかずを優先して先に食べ、煮物などは後半に回すようにしましょう。

主食

糖質量の多いごはんや麺類は量を減らし、かさまし術を使って糖質コントロールをしましょう。また、玄米やライ麦など未精製の穀類は、血糖値の上昇が穏やかで食物繊維が豊富に含まれている食材のため、おすすめです。

【かさまし食材例】
ズッキーニ、えのき、しらたきなど

副菜

野菜やきのこ類や海藻類を中心に、摂取することで主食や主菜でとりきれない栄養素をしっかりと補いましょう。いも類は野菜類の中でも糖質量が多いため食べ過ぎには注意しましょう。

主菜

肉・魚介類・卵・大豆製品は糖質量が少なく、しなやかな筋肉を作るもととなるたんぱく質が豊富な食材です。野菜と一緒にボリューム感を出すのもおすすめです。

糖質量の多い食材例

ごはん1杯(150g)…………………………………糖質量 55.2g
じゃがいも中1個(80g)……………………………糖質量 13.0g
スパゲティ乾燥(100g)……………………………糖質量 71.2g

糖質量の少ない食材例

鶏もも肉…………………………糖質量 0.0g
エリンギ1本(40g)………………糖質量 1.0g
クリームチーズ20g……………糖質量 0.6g

材料(2人分)

豚肩ロース肉(厚さ1㎝) ………… 2枚(1枚約100g)
塩 ……………………………………… 小さじ1/8
黒こしょう …………………………………… 少々
ガーリックオイル ………………………… 小さじ1
お好みのきのこ ……………………………… 80g
玉ねぎ(薄切り) ……………………………… 60g
ガーリックオイル ……………………… 小さじ1
[a]市販のカットトマト …………………… 200g
[a]コンソメ(顆粒) …………………… 小さじ1/2
[a]砂糖 …………………………………… 小さじ2
[a]塩 …………………………………… 小さじ1/8
[a]黒こしょう ………………………………… 少々
塩・黒こしょう …………………………… 各少々
粉チーズ ………………………………… 小さじ1
パセリ(みじん切り) ………………………… 適量

作り方

【下準備】豚肉は筋切りをし、塩・黒こしょうで下味をつけておく

ポイント

ガーリックオイルで香りづけもかんたん

つぶしたにんにくをオリーブオイルに漬け込んだオイルを使用して、香りづけの手間いらず!

冷凍野菜で素早く加熱が可能

きのこミックスはお好みのきのこを小房にしたものを冷凍。冷凍野菜を使うと、火通りが早くしんなりするので時短!

フライパン1つだから、洗い物をミニマムに

焼く、蒸し煮がフライパン1つでOKだから、あと片付けも簡単!

材料(作りやすい分量)

プチトマト(横半分) ……………………… 10個分
塩 ……………………………………… 小さじ1/4
[a]しめじ(小房) …………………………… 100g
[a]マッシュルーム(厚さ5㎜薄切り) ……… 4個分
[a]椎茸(厚さ5㎜薄切り) …………………… 4枚分
にんにく(つぶす) …………………………… 2片分
赤唐辛子(種は除く) …………………………… 1本
エキストラバージンオリーブオイル …… 大さじ1
塩 ……………………………………… 小さじ1/8
黒こしょう……………………………………… 少々
エキストラバージンオリーブオイル …… 80cc～

作り方

【下準備】オーブンに予熱を入れておく(140℃60分)

1 クッキングシートを敷いた天板にプチトマトを断面を上にして並べ、塩(小さじ1/4)をふり、オーブンで焼く(140℃約60分)

2 フライパンにエキストラバージンオリーブオイル(大さじ1)・にんにく・赤唐辛子を入れ、香りが出るまで加熱する(弱火)

3 《a》を加え、焼き色をつけるように炒め(強火)、全体に色づいてきたら中火にし、水分がなくなるまでさらに炒める(約5分)

4 塩・黒こしょうで味をととのえ、粗熱を取る
5 保存容器に4・1の順に入れ、エキストラバージンオリーブオイルを具材が浸る位まで注ぎ、なじませる

抗菌テクその1

お弁当箱を薄めた酢で拭く

抗菌・防腐作用のあるお酢を、かしこく利用。お弁当箱のフタにわさびを薄く塗るのも◎

抗菌テクその2

よく冷ましてから詰める

熱いままだと冷めたときに湯気が水滴となり、細菌が増える原因に! ごはんもおかずも詰める前にしっかり冷ましましょう

抗菌テクその3

詰める順番・詰め方で変わる

1 ごはん……はじめにごはんを詰め、おかずを作っている間で冷やせば、時間短縮!
2 主菜………メインとなる食材 (肉・魚など) を配置
3 副菜………副菜を残りのスペースに詰めると、バランスも良い

【詰めるコツ】ごはんとおかずは別々の容器に! 違う種類の食材が接すると傷みやすいので、二段のお弁当箱や仕切りで分けるとよいでしょう。また、生野菜は菌の増殖のもと! 仕切るときは、生野菜でなくバランや仕切りカップを活用しましょう。カップなどで1種類ずつおかずを分けるのも〇

抗菌テクその4

保冷剤を入れて長持ちさせる

その他自然解凍ができる冷凍食品も、保冷剤代わりに役立つアイテムです

セントラルワールドのABCクッキングスタジオでは、料理・パン・ケーキ・和菓子・キッズのレッスンを開講しています。パン・ケーキ・料理をバランスよく学びたい方のために、特別キャンペーン「ABCプチパッケージ」を実施中。また、気軽に1メニューずつを学べる「Foreigner plan」もご用意しております。セントラルワールドのスタジオには日本人の先生もいるので、ぜひこの機会にお試しください。

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Published 2019/08/21 09:00:02 · Updated 2019/08/15 17:24:06

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