特集記事 タイの野菜でヘルスコンシャス

タイの野菜でヘルスコンシャス

タイの野菜でヘルスコンシャス

タイ野菜のエキスパートであり、野菜ソムリエの青澤直子さんの全面協力のもと、美容と健康の悩み別に“使える”野菜とそれを使ったレシピをご紹介します。中にはタイならではの野菜や果物も! 健康は1日にしてならず、日々の食生活が大切です。
使い方が分からなかったタイ野菜も、今号を見れば「買ってみよう」と思えるかも。

取材協力 = 情報提供

野菜ソムリエバンコク支部

代表の青澤直子氏は健幸料理研究家であり、アクティブ野菜ソムリエ。
タイレストラン「SalaDee」を経営し、著作には「南国(タイ)の野菜たち」がある。

タイの紫外線に負けない美肌を目指せ!
新陳代謝の正常化が最大の秘訣。

ザボン/ブンタン

ส้มโอ (ソムオー)
Pomelo

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美肌ビタミンと呼ばれるビタミンCがたっぷり。ビタミンCは、コラーゲンの生成に不可欠で、日差しが強いタイでは特に気になるシミ、そばかすのもとであるメラニン色素の生成を防ぐ働きがあります。

おすすめレシピ

ソムオーとニンジンのサラダ

ザポンはデザートとしてだけでなく、サラダなど料理にも活用できます

作り方

  1. ソムオーはほぐして、ニンジンは千切りに
  2. 酢:マナオ(ライム):オリーブオイル:オレンジジュースを1:1:2:0.5の割合で混ぜ、塩コショウで味を調えてドレッシングを作り、和える。お好みでナッツやハーブを混ぜるとさらに美肌効果アップ!

クウシンサイ

ผักบุ้ง (パックブン)
Water Morning Glory

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ビタミンA(β-カロテン)、ビタミンC、鉄分、カルシウムなど栄養満点の青菜の代表。ビタミンAの抗酸化パワーは老化を防止、皮膚の健康を守ります。

おすすめレシピ

クウシンサイのドライカレー

油脂と一緒に調理するとβ-カロテンの吸収率がアップ!

作り方

  1. クウシンサイ(80g)は小口切り、タマネギ(1/2個)、ニンニクをみじん切りに
  2. 油をひいたフライパンでニンニク、タマネギ、ひき肉(200g)の順に炒め、カレー粉(大さじ2)、トマトケチャップ(大さじ1.5)、ソース(大さじ1.5)、オイスターソース(大さじ1)、砂糖で味をつける
  3. 最後にクウシンサイを加えて混ぜ、火が通ったらできあがり

鉄分豊富な食品を効率よく摂取し、貧血解消。
特に運動をする方は積極的に摂りましょう。

ビーツ/ビート

บีทรูท (ビートルート)
Beet / Beetroot

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鉄の含有量が豊富なうえに、吸収率を高めるビタミンCも含まれているので「飲む輸血」と言われるほど貧血には効く食材です。

おすすめレシピ

ビーツのオーブン焼き

じっくり加熱すると甘みがぐっと増して食べやすくなります。カルパッチョやサラダなどにも

作り方

  1. ビーツをまるごとアルミホイルで包んで中温で約1時間加熱、そのまま放置して冷まします(時間がなければカットしてからアルミホイルで包んで20~30分くらい)。オーブンがなければ、アルミホイルを二重にしてトースターでもOK
  2. 皮が手でもツルッと剥けるようなら火が通っている目安に。カットしてサワークリームと一緒に、またはオリーブオイルと酢、塩だけでも美味しく食べられます

パセリ

พาร์สลีย์ (パースリー)
Parsley

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付けあわせにするだけではもったいない! 鉄含有量は野菜の中ではトップクラス、ビタミンCも豊富。

おすすめレシピ

パセリライス

簡単で色もきれい。パセリをたっぷり食べられます。カレーやオムレツなどにぴったり

作り方

  1. アツアツのご飯にバターと塩コショウ
  2. パセリのみじん切りとコーン(缶詰でOK)をたっぷり混ぜる

腸内環境を整える、便秘対策には水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく摂取!

タロイモ

เผือก (プアック)
Taro

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低カロリーで食物繊維たっぷり。主食にする国もあるほど、優れた炭水化物食材。

おすすめレシピ

タロピーサラダ

芋類の“モソモソ感”が苦手な方にもおすすめ、胡麻和えにしても美味しい

作り方

  1. タロイモを茹でて温かいうちに粗くマッシュ
  2. インゲンまたはナガササゲを茹でて2~3㎝の長さに切る
  3. ピーナッツバターをめんつゆと水でクリーム状にしてすべて混ぜ合わせる

タマリンド

มะขาม (マカーム)
Tamarind

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タイ人女性に人気で、タイ料理にもたくさん活用されている伝統食材ですが、最近はスーパーフードとして世界的に注目され始めています。

おすすめレシピ

鯖のタマリンド煮

日本人好みの甘酸っぱいタマリンド。梅を使った料理を応用して和食にもできます

作り方

  1. 鍋にタマリンドペースト、醤油、酒を各大さじ2、砂糖大さじ1と水100㏄、ショウガの薄切りを入れて煮立たせる
  2. サバ(2枚程度)を入れて落し蓋をし、中火で加熱。そのまま食べても、ほぐしてサバのふりかけご飯にして食べてもおいしい!

アンチエイジングも食生活から。
更年期に負けない、ホルモンを増やす食事!

ニラ

กุยช่าย (クイチャーイ) 
Garlic chives / Chinese chives

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ニラの臭み成分である「硫化アリル」は血流改善効果があり、男女問わず生殖器の機能を高める働きがあります。さらにセレンには抗酸化作用があり、アンチエイジング効果が期待できます。

おすすめレシピ

ニラの醤油の冷奴

傷みやすいニラを長期保存する知恵でもあります。冷奴だけでなくご飯や素麺、焼肉、スープなどにも使える万能調味料

作り方

  1. 洗ってしっかり水分を乾かしたニラをみじん切り
  2. 醤油につけて、ゴマ、唐辛子、ゴマ油などを好みで加える

ザクロ

ทับทิม (タプティム)
Pomegranate

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タイ語でルビーという意味の名前を持ち、古代よりその効能の素晴らしさから、「生命の果実」と大事にされてきました。

おすすめレシピ

ザクロサワー

手作りのザクロ酢で作ると美味しさも格別、酢の効果で種も気にならずに食べられます

作り方

  1. ザクロの真ん中部分に切れ目を入れるようにして割り、実を下にして皮を叩くとポロポロと実が落ちます
  2. 熱湯消毒した瓶にザクロ、氷砂糖150g(蜂蜜でもOK)、お好みの酢150㏄の順に入れて、1日1回軽く混ぜる
  3. 炭酸水で割ってザクロサワーのできあがり、アルコールを入れてもOK

もはや死因にもつながる!?生活習慣病に効く食材、実はコレなんです。

スイカ(西瓜)

แตงโม (テンモー)
Water melon

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「水分ばかりで栄養がないのに甘くて太りそう」と誤解されることの多いスイカですが、実はカリウム、リコピン、シトルリンなどを含む優れた健康食材で、意外にカロリーも糖質も他の果物に比べて低め。

おすすめレシピ

スイカ素麺

「水分ばかりで栄養がないのに甘くて太りそう」と誤解されることの多いスイカですが、実はカリウム、リコピン、シトルリンなどを含む優れた健康食材で、意外にカロリーも糖質も他の果物に比べて低め。

作り方

  1. スイカは半分に割って実を取り出し、できるだけ種をとってミキサーにかけ、ザルで濾して冷やす
  2. 素麺を茹でて氷水で冷やし、スイカの器に入れる
  3. スイカの汁を流しいれ、ハム、梅干、沢庵やキムチなどの漬物、野菜などを飾ってできあがり

ハヤトウリ

ฟักแม้ว(ファクメオ)
Chayote

タイの野菜でヘルスコンシャス

水分の多いウリの中で全面的に栄養豊富。ビタミンCとカリウムが特に多く、低カロリーでたんぱく質分解酵素も含んでいるので、メタボ対策におススメです。

おすすめレシピ

ハヤトウリのゆかり和え

生でも食べられるウリなので、サラダにも活躍。手軽にゆかりで和えて食感を楽しんでください。カットした時に白い液が出ることがありますが、皮膚が弱い方は手袋をすると良いでしょう

作り方

  1. ハヤトウリを縦にカットして皮を剥いて薄切りにし、その後千切りにする
    ※少し時間を置くと甘味が増します
  2. ゆかりを和える

アスリートフードを取り入れて、トレーニングの成果を最大限に発揮!

アマランサス

ผักโขม (パッコム)
Amaranthus

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スーパーグレイン(驚異の穀物)として注目されているアマランサスですが、タイでは野菜用品種を古くから食べていました。鉄分やカルシウムなど、ほうれん草の倍以上も含んでいます。

おすすめレシピ

パッコムのぽん酢和え

加熱向きの野菜で、ほうれん草のレシピを応用できます。おひたし、和え物、スープ、炒めものなど和風にも洋風にも利用しやすく日常的に食べたい野菜

作り方

  1. 茎が太くてかたいところ、ポキンと折れるところから使う。熱湯で茹でて、ざるにとって水分を絞る
  2. マナオをかけるだけでも美味しいですが、もうひと手間かけて干しエビ、茹でたキノコとぽん酢で和える。鶏肉をさいて混ぜてもいいでしょう

赤ワケギ/赤エシャロット

หอมแดง (ホームデーン)
Shallot / Échalote

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タイ料理には欠かせないホームデーンは、タマネギの変種でワケギの仲間。タマネギやニンニクと同じく硫化アリルがビタミンB1の吸収率を高め、スタミナの強化や疲労回復効果が期待できます。

おすすめレシピ

サラダ

タマネギやニンニクよりも刺激が少ないので、生でもたっぷり食べられます。色もきれいなので、サラダやドレッシングにピッタリ。もちろんスープや炒め物など加熱しても美味しいです

作り方

  1. ホームデーンをスライスし、茹でたインゲン豆、カットしたトマト、スライスしたオリーブと混ぜる
  2. オリーブオイル、酢、塩、こしょうで味を調える

体に毒素をためると様々な不調をきたします。デトックス効果の高いタイ野菜はこれ!

パクチー

ผักชี (パクチー)
Coriander

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日本でも大ブームのパクチー、その魅力は風味だけでなく、大きな健康効果を期待する部分もあるようで、特に有害金属のデトックス効果があるということで注目されています。飾りとしてではなく、モリモリ食べてくださいね!

おすすめレシピ

サルササラダ

情熱の国メキシコを代表する料理の一つ。このフレッシュサルサはサラダやソースとして利用できます。タコス、焼肉、素麺にも

作り方

  1. トマトとタマネギをそれぞれ大きめのみじん切りにする
  2. ニンニク、パクチー、唐辛子をみじん切りに、塩、マナオ汁を混ぜる。好みでタバスコやオリーブオイルをプラス。すべての材料をフードプロセッサーにかけてディップ状にしても色々使えます

パパイヤ

มะละกอ (マラコー)
Papaya

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未熟の青パパイヤや、その葉には、たんぱく質分解酵素、脂肪分解酵素、糖質分解酵素が含まれており、解毒野菜の王様とも言われるほど。タイ人女性がダイエットの為にソムタムを食べるのも納得。ビタミンCなど栄養も豊富です。

おすすめレシピ

パパイヤペペロンヌードル

タイには便利なパパイヤピーラーがあるので、それを使って簡単にパパイヤを麺状に。さっと加熱してパスタの要領で料理すれば、様々な味を楽しめます

作り方

  1. パパイヤの皮を剥いて、軽めにピーラーをあてて細長い麺状にスライス
  2. フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れ、香りが出たら唐辛子とパパイヤを炒める
  3. 塩で味をつけてできあがり。※写真はパプリカペーストで色をつけています

とりあえずのおつまみなど、飲むときのちょっとした工夫で二日酔いを防止!

ヘチマ(糸瓜)

บวบ(ブワップ)
Loofah

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サプリメントにもなっているほどアルコールを分解させる酵素が含まれているので、二日酔い、悪酔いの防止になります。水分が多く利尿効果が高いのもポイント。

おすすめレシピ

ヘチマの漬物

加熱するとトロトロになっておいしいヘチマですが、生でも食べられます。柔らかくてやさしい味の漬物になるので、味噌だけでなく塩麹や糠漬けなどにもトライしてみて!

作り方

  1. ヘチマの皮を剥き、タッパーやビニール袋に入る長さに切る
  2. 味噌を塗るように漬け込んで一晩おく
  3. 味噌を洗って輪切りにしていただく

オクラ

กระเจี๊ยบเขียว (グラヂアップ・キアオ)
Okra / Ladies Finger

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ネバネバ食材は健康にいいと言われますが、二日酔い防止にも力を発揮します。ムチンという成分が消化を促し、胃壁を保護して肝臓への負担も軽くします。

おすすめレシピ

オクラチーズ

チーズのタンパク質は肝臓の作用を助け、アセトアルデヒドを分解する力を持っています。ムチンを含むオクラと一緒に、前菜としてオススメ

作り方

  1. オクラを塩揉みしてよく洗う
  2. 耐熱皿にオクラをならべ、ピザ用チーズをかけて電子レンジで2分加熱(時間は量によって異なります)
  3. 削り節をかけ、醤油をたらしてできあがり

野菜ソムリエ&アスリートフードマイスター資格をバンコクで取得!

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野菜ソムリエ、アスリートフードマイスター3級を持つ主宰者による資格合格へのサポートを受けられるのが地域校です。テキストやDVDでの自宅学習と約2時間の食べ比べワークショップ、課題作成のフォローがついたお得な受講スタイルです。別に無料説明会を実施しておりますので、気軽にお問い合わせください。
※本誌習い事コーナーもご参照ください

Tel. 081-836-6350(青澤)
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SALADee(Silom Plaza G階 BTSチョンノンシー駅徒歩3分)

野菜ソムリエとは?

 野菜・果物の知識を身につけ、その魅力や価値を社会に広めることができるスペシャリストとして、日本野菜ソムリエ協会が認定する資格です。野菜ソムリエの使命は、生産者と生活者の架け橋となることです。

 毎日の食生活に欠かせない野菜・果物の幅広い知識を身につけることで、自分の食生活を見直し、家族や大切な人の食事に活かすことができます。他にも料理教室、野菜セミナー講師、食育活動、コラム執筆、レシピ提案など、 活動内容はまさに十人十色!

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 アスリートのパフォーマンスを最大化するために、年齢別・種目別・時期別に合わせ、最適な食プログラムを提供する人材です。「いつ」「何を」「どのように」食べたらよいかを分かりやすく伝えることで競技者をサポートできます。

 栄養学を学んだことがない方、ご自身がアスリートでない方も、アスリートを目指すご家族やお子様を食でサポートしたい方が資格を取得しています。食の分野で、スポーツの世界を支える一員になりませんか?

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日本野菜ソムリエ協会認定、海外唯一のコミュニティ。日本、もしくはバンコク地域校で資格を取得された方がコミュニティに入会できます。月数回、タイの野菜・果物を中心とした勉強会を開催、年数回、一般向けセミナーの企画や市場、農場見学、食べ歩きなど活発な活動を行っています。タイにいてよかった、資格をとってよかったと思えるコミュニティです!

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by WOM 編集部

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