特集記事 もっと☆ベジフルライフ Part.1

もっと☆ベジフルライフ Part.1

芸能人やアナウンサー、モデルにも人気の資格、“野菜ソムリエ”。

バンコクでもその資格を持ち、活躍している女性がいます。今回は、本誌でコラムを連載している野菜ソムリエの青澤さんに、日本人がいまひとつ使いこなせていないタイ野菜について、その種類と調理方法などをアドバイスして頂きます。 知らないと損をする!?美味しい野菜、便利な野菜、栄養価の高い野菜...タイの野菜ソムリエならではの視点で選んだ厳選タイ野菜情報、お見逃しなく!

 

WOM誌上コラム「タイ野菜でベジフルライフ」にて過去にご紹介した48の野菜の中から、比較的スーパーマーケットなどで入手しやすく、利用しやすい野菜を選んでみました! by 青澤

葉と茎を食べる!

タイのパワフルな太陽のエネルギーをしっかり受け取って育った青菜たちは、美と健康の源とも言える栄養素がたっぷり。葉先だけでなく茎までみずみずしいものを選びましょう。容器に水を入れて立てて保存するか、湿らせたペーパータオルで根の方を巻いて、ビニル袋などで全体を覆って冷蔵庫にいれると長持ちします。

01 クウシンサイ(空芯菜)

目の病気予防、ストレスへの抵抗力アップ

クウシンサイ (空芯菜)

タ: ผักบุ้ง (パックブン)

英: Water Morning Glory

目の病気予防、ストレスへの抵抗力アップ 熱帯アジア原産で、アジアで最もポピュラーな葉野菜と言えるでしょう。タイ料理ではパックブンファイデーンが有名ですね。シャキシャキした歯ごたえが特徴で、日本でも栽培され人気が出始めています。βカロテンやビタミンB群、鉄分、食物繊維がとても豊富でホウレンソウの何倍もあるとか。加熱して変色することを除けばクセもなく食べやすいので、子どもからお年寄りまで日常的に食べていただきたい野菜です。加熱すると葉にはぬめりが出て、茎は歯ごたえが出ますので、それぞれの良さを味わいましょう。炒め物の他、煮物、おひたし、スープ、鍋の具など幅広く使える野菜です。

パックブンとザーサイの和え物

パックブンを茹でて好みの長さに切り、ザーサイと赤唐辛子のみじん切り、白ゴマ、しょう油、ゴマ油で和えます。ザーサイの塩分によってしょう油の量は加減してください。

02 ヒユナ/アマランサス

優れた抗酸化作用でアンチエイジング

ヒユナ/アマランサス

タ: ผักโขม (パッコム)

英: Amaranth/Thai spinach

Thai Spinachと呼ばれていますが、実際には、モロヘイヤやホウレンソウの何倍ものカルシウムや鉄分を含み、βカロテン、ビタミンCもたっぷりです。タイ人の多くは、葉のみを使っていますが、ポキポキと折れる茎の部分も食べられます。多少、歯触りが悪いので、グラタンやシチューなど、西洋風なホウレンソウ料理のアレンジがよく合います。一方で、野菜の味がしっかりしているので、シンプルに茹でてマナオだけでもおいしく食べられ、塩分が気になる方やさっぱり食べたい方におすすめです。他に葉に赤みがある品種もあります。

パッコムトースト

 パッコムをさっと湯通しして細かく切り、チーズと合わせてトーストやトルティーヤの生地にのせて焼きます(写真はパッコムデーンを利用)

03 キンサイ(芹菜)

高血圧予防、イライラ防止に

キンサイ (芹菜)

タ: ข้ึนฉ่าย (クンチャーイ)

英: Chinese celery

古代エジプトやギリシャ時代から薬用・香料として利用され、中国で改良され野菜として広まりました。独特の芳香でスープや煮物によく使われることから「スープセロリ」とも呼ばれます。見た目もパクチーに似ていますが、同じように好き嫌いがはっきり分かれるようです。長く薬用として利用されてきことからもわかるように、カロテンやカルシウム、ビタミンB2が豊富で、さらに「テーブルの上の降圧剤」と言われるほど多くのカリウムを含み、利尿効果や解毒作用があります。茎にはビタミンUが含まれており、胃腸の粘膜を修復する働きがあります。また、香り成分には、イライラを鎮め、頭痛、生理痛、更年期の不快症状を和らげる働きがあります。洋風料理の他、きんぴらや佃煮風にしてご飯のおともにもどうぞ。

チャーハン・クンチャーイ

クンチャーイの葉と茎を細かく切って、卵や鶏肉など好みの具を入れてチャーハンにします。和風しょう油味も洋風トマト味もよく合います。

04 ハヤトウリの蔓

貧血の予防・改善、便秘解消に

ハヤトウリの蔓

タ: ยอดมะระหวาน (ヨート・マラ・ワーン)

英: Chayote Sprout

スーパーでは大量に袋に入って売られていることが多く、なかなか手を出しづらい風情ですが、とてもおいしい野菜で、最近ではハヤトウリの実よりこの蔓の方が多く売られています。食物繊維が豊富で、「緑の血液」ともよばれるクロロフィル(葉緑素)が豊富に含まれています。解毒作用が高く、貧血の予防・改善の効果が期待されます。茎の下の方は堅いので、手で簡単に折れるところから利用します。見た目に筋っぽくゴツイ気がしてちょっとひるんでしまいますが、加熱するとやわらかく適度な歯ごたえを楽しめます。炒めものによく合いますが、おひたしや煮物、あんかけの具などにも合います。

パスタ・ヨートマラワーン

SALA Dee で食べられます!ヨートマラワーンの葉と茎のやわらかい部分を適当な大きさに切り、ニンニク、唐辛子で炒め、固めに茹でておいたスパゲッティを合わせます。しょう油、オイスターソースなどで味を調えます。

05 アカシア

皮膚や粘膜の健康維持に

アカシア

タ: ชะอม (チャオム)

英: Acasia

アカシアの木の新芽で、タイ人にはとても親しみのある野菜で、スーパーでも売られています。ただ、硫黄に似た独特の香りと棘があり、外国人にはハードルが高く感じてしまいます。それでも一度食べてハマってしまったという人も多いようです。料理の際には、棘のある枝の部分は切り落とし、オムレツなどには、ざく切りにして利用します。和え物などは、先端から枝にそって毛を逆立てるかのようにして葉をパラパラと落とします。さっと茹でると、ニオイは多少気になりますが、甘みを感じることができます。オイルと塩でシンプルに食べてもおいしいです。βカロテン、ビタミンB2、ビタミンCが豊富ですので、ご飯に混ぜたり餃子の具にしたりと工夫して食べてください。

チャオムとヒジキのマリネ

チャオムとひじきをそれぞれ茹でて水分をしぼってから混ぜ合わせ、ゴマ油と塩、唐辛子で味を調えます。

06 サイシン(菜心)/カントンナ(広東菜)

成長期の栄養補給や骨粗鬆症予防に

サイシン (菜心)/カントンナ (広東菜)

タ: ผักกวางตุ้ง (パック・クワントゥン)

英: Flowering cabbage

コマツナによく似た野菜で、タイでは、炒め物、スープや鍋、麺料理の具としてよく利用されています。菜の花と同じアブラナ科で花つきでもよく売られています。茹でる時は、熱湯に塩や油を入れると短時間で色よく茹でられます。茎はダイコンの葉に似たシャキシャキした爽やかさがあります。塩漬けにしたものや、湯通しして塩もみしたものを細かく刻んで菜飯にしたり、花つきのものをちらし寿司の飾りにすると、タイにいながら春を感じられますね。緑黄色野菜の中でも栄養価が高く、βカロテンとカルシウムが特に豊富。ビタミンB1、B2、C、鉄、カリウム、葉酸、食物繊維なども多く、花の部分に含まれるアルカロイドという機能成分は、ストレス解消や疲労回復に効果があります。

広東菜とパパイヤの白和え

カントンナは茹でて適当な長さに切っておき、パパイヤも一口サイズにカットします。水切りしておいた豆腐とピーナッツバター、しょう油、塩、酢を混ぜ合わせ、カントンナとパパイヤに和えます。

実を食べる!

暑いタイでは、ウリなど実を食べる野菜(果菜)の種類が豊富です。水分たっぷりの果菜をとるのは古くからの生きる知恵ともいえます。果菜の多くは熱帯原産の夏野菜ですので、冷やし過ぎると低温障害を起こして品質が悪くなります。常温保存可能なものも多いですが、冷蔵庫に入れる場合は、新聞紙に包んで冷えすぎないようにするといいでしょう。

07 パパイヤ(木瓜/乳瓜)

体内を浄化し免疫力をアップ

パパイヤ (木瓜/乳瓜)

タ: มะละกอ (マラコー)

英: Papaya

未熟のパパイヤは、解毒野菜の王様と言わしめるほどの酵素を含んでいます。脂肪の蓄積を抑える働きがあり、タイ人は、ダイエットの時によくソムタムを食べるそうです。また、悪玉コレステロールを分解、中性脂肪や肝脂肪を燃焼させ、高脂血症、動脈硬化、糖尿病などに有効と言われています。この酵素は、熟すほどに減り、完熟パパイヤには入っていませんので、青パパイヤを積極的に活用しましょう。ジャガイモやウリのかわりとして、カレーやスープ、煮物、炒め物、サラダなど、いろいろ楽しんでみてください。切ると乳汁と呼ばれる白い液が出ることがあり、刺激が強いので肌の弱い人は手袋などをしてください。

青パパイヤのきんぴら

SALADeeで食べられます。青パパイヤとニンジンをお好みの太さの千切りにし、ゴマ油とトウガラシで炒め、しょう油と酒や出汁(またはそばつゆなど)で味付けします。時間を置くと味がしみておいしくなります。

08 ベビーコーン

むくみや便秘を解消しダイエットに効果

ベビーコーン

タ: ข้าวโพดอ่อน (カーオポート・オーン)

英: Babycorn

スイートコーンなどを若いうちに摘み取ったもの。通常は1株から2本しかとれませんが、タイにはベビーコーンの専用品種があります。世界の流通量の大半がタイ産ともいわれています。ヒゲにも栄養があるので、皮つきが手に入ったら食してみてください。皮ごと焼いて食べるのもおすすめです。おひたしやピクルスにしたり、シンプルに茹でたり焼いたり、さらに炒め物、天ぷら、サラダ、スープ、ご飯やパスタなどに幅広く利用できます。縦横斜め、みじん切りなど切り方を変えると食感も変わります。茹で時間は、15秒~5分くらい、お料理や嗜好に合わせてどうぞ。

ベビーコーンの一口おつまみ

ベビーコーンを軽く茹でて一口サイズにカットします。餃子の皮でチーズと一緒に包んでトースターやフライパンでこんがり焼きます。

09 オクラ

血糖値・血中コレステロールの安定

オクラ

タ: กระเจี๊ยบเขียว (グラヂアップ・キアオ)

英: Okra/Ladies finger

原産地はアフリカで、英語のOKRAは現地の言葉に由来し、日本でもオクラと呼ばれるようになりました。日本には、タイから盛んに輸出されています。タイ料理では、ゲーンやナムプリックに使われています。西洋人もよく食べますが、ネバネバが苦手なようで、やはりスープや煮物が多いようです。このネバネバは、整腸作用をもつペクチンという食物繊維と消化吸収を助けるムチンによるもので、他にカルシウムやマグネシウム、葉酸、ビタミンCなどを含む栄養バランスのいい野菜です。下処理では、ガクの部分を鉛筆を削るようにクルリと削いで固いところを取り、塩で揉んでうぶ毛をきれいに取り除いてください。世界中で食べられている野菜ですから、いろいろな国の料理に挑戦してみるのもオモシロイですね。

オクラトロロ

オクラを2~3分茹でてからみじん切りにし、ミキサーにダシ汁と一緒にかけます。気になるようでしたら種をとってください。ご飯や冷麺、冷奴などにかけてどうぞ。

by WOM 編集部

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